Rizo's

Sportlovsvecka här i Knivsta. Får hoppas på någon härlig aktivitet men det är ju så sjukt dyrt att åka iväg dessa veckor. Blir förhoppningsvis att valla skidorna och köra lite längdskidor iaf 🙂

Idag startade vi veckan med lite benpress!

Barbell Front Squat 4×8
Barbell Squat 4×8
Leg Press x15
Superset x4
– Leg Extensions  x15
– Leg Curls x15
Calf press on leg press 4×15

Gymma på helgerna är som smådrygt. Oftast massa folk och man vill helst inte röra på sig ens. Men idag skuttade vi ner och körde en låååång pass.

Cable Overhead Tricep Extension 4×15
Cable Triceps Pushdown 4×15
Cable One Arm Tricep Extension 4×15
Weighted Tricep Dips 4×15
Close tricep pushups 4×15
Barbell Abs Rollout 4×15
Weighted Plate Russian Twist 4×15
Barbell standing wood chop Twist 4×15

Runda av med 30 minuter cardio på bandet.

Nu är jag helt slut, dags att crasha i soffan 😛

Laddade igår med ännu mer tårta och började leka med att redigera lite filmer igen. Nu när man fått en nyare hero så blir det extraroligt! Men jag filmade lite i vemdalen med gamla hero3an och la upp en liten snutt igår. Blir att leka mer till helgen.

Dagens pass såg ut så här:

Cable Seated narrow row 4×15
Cable Seated wide row 4×15
Machine lat pull down 4×15
Pull ups 4×10
Dumbbell one arm row with swing 4×10
Cable standing one arm row 4×15

Pepp!

Ooops…. det blev ingen träning alls igår. Ville faktiskt födelsedagsgymma men det går ju inte speciellt bra på morgonen. Blev firad ordentligt på morgonen istället och det är ju betydligt mysigare! 🙂

Lootet jag fick var amaaaazing

https://www.instagram.com/p/BfK1BRMhFCo/?taken-by=lusse

Som @hojken skrev  ”Det där vara de bästa presentöppning jag sett hos en 39-åring” och jag håller fan med! 😀

Sen när jag kom hem hade Sara fixat så fint med förrätt och vin och ja… det blev ingen träning. Jag svullade så mycket mat och dessert att jag inte kunde förmå mig att köra ben idag. Det hade inte slutat bra 😛 Så istället fick det bli axlar!

Dumbbell Shoulder Press 4×15
Dumbbell Lateral Raise 4×15
Cable Rope Face Pull 4×15
Barbell Front Raise 4×15
Smith Machine Shrugs 4×15
Superset x4
– Dumbbell Front Raise x15
– Dumbbell Shoulder Shrugs x15

Och från och med idag blir det att bli mer strikt med kosten. Nu jävlar!

Ska man bli grov så får man träna som dom grova! Tacke Danne (@dbe81) för träningsschemat!

Och inte bara att man får ett schysst schema att testa på, så har man en sån jäkla bra träningspartner!

https://www.instagram.com/p/BfILbdthq5T/?taken-by=lusse

Spidercurls 4×10
Seating Hammer Curls 4×15
Seating Bicepcurls 4×15
Seating Cable one arm bicep curls 4×15
”Arnold sjuan” (även kallad 21an) 3×21

Sista veckan som 38 åring då! Kommer dinga 39 närsomhelst vilket iofs känns väldigt overkligt. Kommer få en träningsschema av en kompis senare i veckan som jag kommer testa, alltid bra med variation och inspiration! Men till dess kör jag lite spontana övningar.

Idag blev det bröst och axlar.

Barbell Bench Press 5×5
Dumbbell bench press 5×8
Dumbbell fly 3×10
Superset x4
– Barbell shrugs x10
– Dumbbell alternate front raises x10
Superset x4
– Cable inner chest press x10
– Dumbbell lateral raises x10
Superset x4
– Barbell Standing Military Press x10
– Cable one arm lateral raise x10
Ring pushups 3×20
Superset x4
– Single-arm Landmine shoulder press x10
– Dumbbell shoulder shrugs x20

Det är inte riktigt ljust när vi går till gymmet, men det är ljust när man gymmat färdigt och det är ljust när man slutar jobba. Börjar bli riktigt gött! Spring is coming!

Idag var det fokus på rygg men efter renoveringar på kvällarna och gymmande på morgonen och en intensiv (men rolig) arbetsvecka så kände jag mig riktigt slut. Blev att basta i 10 minuter och mjuka upp kroppen lite. MÅSTE köpa bastu…. I wants it… I needs it……

Barbell Deadlift 5×10
Superset x3
– Barbell Shrug x10
– Barbell Bent Over Row 10
Cable Seated row 4×10
Dumbbell One Arm Row 3×10 (Men inte vanlig rodd, utan tagit den som stravarnfysik kör, sjukt jävla tungt)

View this post on Instagram

. I fredags så lade jag ut lite grova tankar kring hur man kan tänka när man komponerar ett överkroppspass. Dagens pass följde i vanlig ordning samma grundprinciper. . Valet av redskap för dagen var hantlar rakt igenom – ensidiga & tvåsidiga rörelser, frontala / horisontella / sagittala och som grädde på moset även en gnutta transversala rörelser. . Åsså bjuds det alltid på härliga garv när @martinfeldhoffer är på plats??. . 4+4×8 Enarms hantelrodd 4×10 Bänkrodd breda 4×10 Bänkrodd smala 4×15 Liggande hantelpress 4×10 Stående hantelpress Arbetstid 45 minuter . ✔️ Latissimus. ✔️ Trapezius – övre, mellersta & nedre. ✔️ Axlar – främre, mellersta & bakre. ✔️ Bröst. ✔️ Triceps. ✔️ Biceps. ✔️ Bål. ✔️ Underarmar. . "Det finns inget substitut för hårt arbete". .. #Strävan #Styrka #Vilja #Mod #Tro #Styrketräning #Stång #Hantlar #Kropp #KettleBells #FriaVikter #Bas #Basövningar #OldSchool #NordicShape #TeamNordicShape #TeamSträvan #HårtArbete #IngaUrsäkter #IngetGnällande #IngetSubstitut #ÅngraIngenting #BliBättre #Gymmet #GymmetSthlm #TackAllaMinaKunder #TackAllaMinaFöljare

A post shared by Kenny Dahlström (@stravanfysik) on Feb 8, 2018 at 9:17am PST

Wide Grip Lat Pulldown 3×10
Kettlebell Alternating Renegade Row 3×10

Igår blev vi klara med Ebbas rum och det blev riktigt bra! Däremot var man helt slut och jag somna direkt jag la mig i sängen. Bra inför träningspasset 😀 Fick gå upp tidigare idag pga en kandidatintervju på morgonen, lustiga är att kroppen vakna av sig självt 5.35 istället för att vänta på väckarklockan. Interna klockan ftw 🙂

Bicep fick gå från ”böjda” muskler, till ”raka” muskler. Alltså, curls med skivstång, sen med z-stång för att få en vridning och sen hammercurls för att ha raka muskler. Avslutade biceps med en bicep curl där det är en vridningsmoment. Rak hand mot låret längst ner, sen vridning så att handflatan pekar mot bröstet.

Sen fick jag slut med tid så det fick bli två set av strikta pull ups

https://www.instagram.com/p/Be7Rr8KhjU0/?taken-by=lusse

Barbell Curl 3×8
Barbell Preacher Curl 3×8
Barbell Hammer Curls 3×8
Barbell Alternate Bicep Curls 3×8
EZ Bar Triceps Extension 3×12
Weighted Tricep Dips x10
Cable One arm Tricep Extension 3×10
Pull ups 2×10

Legday! Benen var faktiskt lite möra efter vemdalen och efter alla jäkla gånger jag fick gå upp och ner för trappan igår. Vi renoverar Ebbas sovrum och jag sågar till golvplankorna i garaget, hennes rum är på övervåningen. Tror jag gick upp och ner minst 20 ggr under en halvtimme 😛

Anyway, här är dagens benpass (med lite extra bål)

Legpress 20,15,10 (öka vikten för varje set)
Barbell Squats 3×10
Tripleset x2
– Leg extensions 20,15,10 (öka vikten för varje set, bara fem sekunder vila mellan sets)
– Bodyweight Walking Lunge x10
– Bodyweight Squats x10
Toes to bar with olympic rings 3×10
Superset x3
– Hanging leg raise x20
– Leg raise x20
Dumbbell Standing calf raise 3×20

I’m baaaack!

Nästan en vecka utan att gymma men det blev ju nån sorts träning av att åka bräda 🙂 75km/h tar på låren (och nerverna, jäklar vad fokuserad man är)

Vansinnigt kul men det är gött att komma tillbaka till verkligheten också. Igår kväll fortsatte jag med renoveringen av Ebbas sovrum, lägga golv kan vara en aning frustrerande 😛

Dagens träning fick bli bröst och axlar

Barbell Bench press 5×5
Dumbbell bench press 5×8
Superset x4
– Cable inner chest press x10
– Pushups x20
Superset x4
– Cable lower chest raise
– Barbell front raise
Superset x4
– Barbell Shrugs x10
– Dumbbell lateral raise x10
Barbell Clean and Jerk 3×10
Dumbbell Standing Alternate front raises 3×10

La in lite Clean and Jerk på låg vikt för att börja jobba på tekniken och axlarna var ganska möra redan så det blev rätt perfekt. Hade tänkt ta det som avslut men jag hann klämma in lite front raises innan det var dags att dra till tåget.